La marche — F.A.Q.

Forum – Foire aux questions sur la marche athlétique. — Frequently asked questions about Racewalking.

Sommaire

• Avertissement sur cette FAQ |
• Blessures |
• Chaussures |
• Course et marche |
• Dangers |
• Equipement |
• Philosophie, marche, sport et société |
• Sécurité |

Rubriques

Avertissement sur cette FAQ

• Cette F.A.Q. ne se rapporte qu’aux questions en relation directe avec la marche. Pour le reste (diététique, préparation physique, mentale ou autre, règlementations générales — dopage etc.), consulter les ouvrages, magazines ou sites spécialisés.
• Cette F.A.Q. ne traîte que des questions annexes à la marche, le « cœur » du sujet (technique, entraînement...) fait l’objet de sections ad hoc.

Blessures des marcheurs

Fréquence et gravité

Des études ont montré qu’un marcheur se blesse en moyenne une fois tous les 51,7 ans. La durée d’immobilisation serait au moins sept fois plus courte que pour les coureurs.

Règles générales de prévention des blessures

1. Porter de bonnes chaussures (cf infra)
2. S’échauffer soigneusement au début des entraînements.
3. Suivre un programme d’augmentation progressive des distances et de l’intensité.
4. Avoir une alimentation équilibrée et boire beaucoup d’eau.
5. Les exercices d’assouplissement (« stretching »), sont non seulement efficaces pour la technique et la vitesse, mais aussi une bonne prévention des blessures, à condition d’être accomplis dans les règles de l’art. Sinon ils peuvent être eux-même une façon efficace de se blesser.

Parties exposées

Muscles et tendons : les muscles les plus exposés sont ceux à l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers). A l’avant, ce sont les tendons sur le tibia (jambier antérieur) qui sont les plus sollicités.

Pieds :

• Voir plus bas la section chaussures.
• Corne : un pied de marcheur ne doit pas avoir d’accumulations de corne.
• Ampoules : un marcheur ignore normalement les ampoules. Une ampoule révèle en général (hormis la présence de corne) une chaussure défectueuse ou une soquette de mauvaise qualité ou mal utilisée.

Echauffements — parties soumises à des frottements :

1. Face interne des cuisses et aisselles : avant le départ, enduire de vaseline ces emplacements.
2. Aine : les échauffements dans cette partie ont disparu depuis que le choix des slips ne se limite pas aux traditionnels modèles « kangourous » en coton épais.
3. Pointes de la poitrine : avant le départ, poser des carrés de pansement chirurgical (type Elastoplaste) pour éviter les écorchures anodines, mais douloureuses et très ennuyeuses en compétition.

Chaussures pour la marche de compétition

Poids

Les chaussures de compétition doivent être les plus légères possibles. Si on en utilise d’autres à l’entraînement, ces dernières peuvent être un peu plus lourdes, mais doivent encore plus être adaptées à la marche et au pied qui les porte, car on fait davantage de kilomètres avec.

Semelle

Règle : une chaussure de marche doit avoir une semelle mince, et le talon le moins surélevé possible.

Exceptions :

• Prévention des chutes : pour les sorties dans la nature ou sur sol enneigé, il faut utiliser des chaussures à semelle antidérapantes.
• Par grand froid : en cas de gel prononcé et/ou persistant, une semelle épaisse s’impose.

Ajustement

Etre exigeant sur la pointure. Le pied ne doit pas être serré, mais à l’inverse, il ne doit pas non plus flotter dans la chaussure. Préférer commander la bonne pointure et attendre la livraison plutôt que de vouloir à tout prix repartir du magasin sa marchandise sous le bras. Donc ne pas attendre la semaine des Championnats pour s’équiper !

Risques de lésions

Si elles sont trop hautes, certaines parties de la chaussure peuvent blesser. A chaque contact avec le sol, les côtés, en remontant, peuvent heurter les malléoles (côtés des chevilles) ; de même l’arriére (« emboîtage ») peut meurtrir la base du tendon d’achille. Vérifier ce point au moment de l’essayage.

Souplesse

L’idée qu’une chaussure doive être « souple » est absolument sans intérêt.

Lacets

• Veiller à avoir des lacets en bon état. Il est honteux de voir un lacet se casser sur la ligne de départ.
• Certains lacets sont faits d’une fibre qui semble spécialement étudiée pour provoquer le délaçage automatique : les changer impérativement si c’est le cas.

Usure et changement de chaussures

Remplacer les chaussures usagées aussi souvent qu’on peut, surtout quand une déformation apparaît à un talon.

Il est évidemment imprudent de prendre le départ d’une épreuve de longue distance (50km et plus) avec des chaussures neuves et jamais testées.

Si on dispose de plus d’une paire, il est néfaste de changer de chaussures d’un entraînement à l’autre. En effet, de fréquentes modifications de la statique peuvent provoquer des douleurs et même des problèmes tendineux ou aux genoux.

Les mêmes règles sont à observer pour les chaussures portées dans la vie courante. Dans une période donnée, on doit utiliser une seule paire, ne pas en changer tous les jours. Se méfier notamment des chaussures de ville à lacets, en général lourdes et dotées de talons hauts et durs.

Course et marche

La course comparée à la marche

• La marche consiste à avancer sans se décoller du sol. La course est, elle, une progression par bonds.
• De ce fait la marche athlétique est moins brutale : elle peut notamment être conseillée à toute personne dont le poids rend la course pénible, voire nuisible aux articulations des chevilles et genoux.

Peut-on inclure de la course dans un programme d’entraînement à la marche ?

On le tolérera sous certaines conditions :

1. On n’a pas de problème avec les juges de marche (priorité à la maîtrise de la technique).
2. On n’est pas dans la phase des objectifs principaux de la saison.
3. La course n’est qu’une partie mineure (au maximum 33 % du kilométrage ou 25 % du temps passé) de la préparation.
4. Il doit s’agir de footing sérieux, à allure quasi-maximale : le « jogging » tranquille est du temps perdu.

Conseils de base :

• Si on fait une séance mixte, commencer par le footing et terminer par la marche (si vous pouvez courir plus de 5 mn sans difficulté après la marche, c’est que vous n’avez rien fichu !).
• Courir régulièrement, ou pas du tout : une pratique seulement épisodique risque d’être plus douloureuse que profitable.

Dangers de la marche.

Effets de l’effort prolongé

Comme pour tous les sports d’endurance : chaleur et déshydratation sont les principaux ennemis des marcheurs.

Voir aussi

• Sur les blessures, supra
• Sur la sécurité, infra

Equipement

• Chaussures : voir la section supra.
• Tee-shirt et sweet-shirt :
  • Préférer avoir des sweet (manches longues). S’il fait chaud, il suffit de retrousser les manches.
  • Sweet ou tee-shirt, le critère principal est qu’ils soient longs. Rien n’est plus ennuyeux que d’avoir le nombril exposé en plein hiver par un maillot qui remonte au dessus de la ceinture.
  • En pur coton : fuir les maillots décoratifs à base de fibre synthétique.

Philosophie, marche, sport et société

La marche n’est pas un sport de masse.

Exact : c’est un sport d’ELITE.

Sécurité

Traffic routier

Attention à la circulation automobile

• Respecter le code de la route.
  • Utiliser les trottoirs (ou chemin ou banquette carossable) s’il y en a.
  • A défaut de trottoir (ou autre), marcher à gauche de la chaussée. Regarder loin en avant et non pas à ses pieds (ce qui est bon aussi pour la technique).
• Même en plein jour, porter des vêtements clairs (le blanc est la teinte idéale), voire des bandes réfléchissantes.
• Quand on est à gauche et qu’un véhicule arrive en face, se méfier de l’arrivée derrière soi d’une voiture dans l’autre sens. Tenir compte de la psychologie de l’automobiliste : il n’est pas sûr qu’il fasse attention à vous (ce n’est pas qu’il vous dédaigne, tout simplement : IL NE VOUS VOIT PAS).

Les cyclistes : plaie aggravée depuis quelques temps, surtout en ville. Contrairement à l’auto, le vélo est un véhicule qui approche sournoisement et peut surgir en tout endroit réservé a priori au piéton.

Les chiens

• Qu’un chien aboie en direction d’un passant est un comportement normal. S’il pousse trop loin l’impertinence, lancer une pierre dans la direction de l’animal (de préférence sans l’atteindre...) ou même simplement esquisser ce geste peut suffire à le ramener à une attitude plus circonspecte.
• Face à un chien très agressif, il convient absolument de ralentir et de modifier sa trajectoire pour l’éviter.
• Dans le cas des specimens les plus féroces ou vicieux :
  • Ne pas chercher à fuir en courant (aucun sprinter ne peut distancer un rottweiler) ;
  • Reculer lentement en restant face au danger ; repérer et ramasser les armes offertes par le terrain (batons, pierres...) ;
  • En cas de vrai danger, se rouler en boule en se protégeant la tête ;
  • Quoiqu’il advienne, agir auprès du propriétaire.