La marche — F.A.Q.

Forum – Foire aux questions sur la marche athlétique. — Frequently asked questions about Racewalking.

Sommaire

• Avertissement sur cette FAQ |
• Blessures |
• Chaussures |
• Course et marche |
• Dangers |
• Equipement |
• Philosophie, marche, sport et société |
• Quotidien (entraînement – ) |
• Sécurité |

Détail

Avertissement sur cette FAQ

• Cette F.A.Q. concerne les questions se rapportant directement à la marche. Pour les sujets généraux (préparation physique ou mentale, hygiène, diététique ou autre), consulter les ouvrages, magazines ou sites spécialisés.
• Cette F.A.Q. ne traîte que des questions annexes. Le “cœur” du sujet (technique, entraînement, compétition) fait l’objet de sections ad hoc.

Blessures des marcheurs

Fréquence et gravité

Des études ont montré qu’un marcheur se blesse en moyenne une fois tous les 51,7 ans [1]. La durée d’immobilisation serait au moins sept fois plus courte que pour les coureurs. Ces données rassurantes ne doivent pas empêcher chacun d’éviter les imprudences, qu’on soit international s’entraînant deux fois par jours, joyeux vétéran décidé à revenir vite en forme pour les championnats nationaux « masters », ou toute autre catégorie.

Règles générales de prévention des blessures

1. Porter de bonnes chaussures (cf infra)
2. Prendre le temps de s’échauffer en début de séance.
3. Suivre un programme d’augmentation progressive des distances et de l’intensité.
4. Avoir une alimentation équilibrée et boire beaucoup d’eau.
5. Une gymnastique d’assouplissement et renforcement est non seulement efficace pour faire progresser technique et vitesse, mais aussi une bonne prévention des blessures, à condition d’être accomplie dans les règles de l’art. Attention donc au « stretching » mal exécuté, une façon efficace de se blesser.

Parties exposées

En ce qui concerne le membre inférieur, les muscles les plus exposés sont ceux à l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers). A l’avant, ce sont les tendons sur le tibia (jambier antérieur) qui sont les plus sollicités. Au niveau du bassin, les petits muscles internes comme le piriforme sont susceptibles de souffrir.

Pieds :

• Voir plus bas la section chaussures.
• Corne : un pied de marcheur ne doit pas avoir plus de corne qu’un autre. Si on en a beaucoup, c’est une anomalie, symptôme probable de mauvaises chaussures ou d’un problème de statique.
• Ampoules : un marcheur n’a jamais d’ampoules. Hormis la présence de corne, une ampoule est signe probable de chaussures défectueuses ou soquettes de mauvaise qualité ou mal utilisées.

Epiderme (échauffements). Parties soumises à des frottements :

1. Face interne des cuisses et aisselles : avant le départ, enduire de vaseline ces emplacements.
2. Aine : les échauffements dans cette partie ont disparu depuis que le choix des slips ne se limite pas aux traditionnels modèles « kangourous » en coton épais.
3. Pointes de la poitrine : avant le départ, poser des carrés de pansement chirurgical (type Elastoplaste) pour éviter les écorchures anodines, mais douloureuses et très ennuyeuses en compétition.

Chaussures pour la marche de compétition

Poids

Les chaussures de compétition doivent être légères. Si on en utilise d’autres à l’entraînement, ces dernières peuvent être un peu plus lourdes, mais doivent encore plus être adaptées à la marche et au pied qui les porte, car on fait davantage de kilomètres avec.

Semelle

Règle : une chaussure de marche doit avoir une semelle mince, et le talon le moins surélevé possible.

Exceptions :

• Prévention des chutes : pour les sorties dans la nature ou sur sol enneigé, il faut utiliser des chaussures à semelle antidérapantes.
• Par grand froid : en cas de gel prononcé et/ou persistant, une semelle épaisse s’impose.

Ajustement

Le pied ne doit pas être serré, mais ne doit pas non plus flotter dans la chaussure. Préférer commander la bonne pointure et attendre la livraison plutôt que vouloir à tout prix repartir du magasin sa marchandise sous le bras. Donc ne pas attendre la semaine des Championnats pour s’équiper !

Risques de lésions

Si elles sont trop hautes, certaines parties de la chaussure peuvent blesser. A chaque contact avec le sol, les côtés, en remontant, peuvent heurter les malléoles (côtés des chevilles) ; de même l’arriére (« emboîtage ») peut meurtrir la base du tendon d’achille. Vérifier ce point au moment de l’essayage.

Souplesse

L’idée qu’une chaussure doive être « souple » est absolument sans intérêt.

Lacets

• Veiller à avoir des lacets en bon état. Il est honteux d’avoir un lacet qui se casse sur la ligne de départ.
• Certains lacets modernes sont faits d’une fibre certes inusable mais qui semble étudiée pour provoquer le délaçage automatique : les changer si c’est le cas.

Usure et changement de chaussures

Remplacer les chaussures usagées aussi souvent qu’on peut, surtout quand une déformation apparaît à un talon.

Il est évidemment imprudent de prendre le départ d’une épreuve de 20km ou plus avec des chaussures neuves et jamais testées.

Si on dispose de plus d’une paire, il est néfaste de changer de chaussures d’un entraînement à l’autre. En effet, de fréquentes modifications de la statique peuvent provoquer des douleurs et même des problèmes tendineux ou aux genoux [2].

Course et marche

La course comparée à la marche

• La marche consiste à avancer sans décoller du sol. La course est, elle, une progression par bonds.
• De ce fait la marche athlétique est moins brutale : elle peut notamment être conseillée à toute personne dont le poids rend la course pénible, voire nuisible aux articulations des chevilles et genoux.

Peut-on inclure de la course dans un programme d’entraînement à la marche ?

Conditions :

1. On n’a pas de problème avec les juges de marche (priorité à l’acquisition et la maîtrise de la technique).
2. On n’est pas dans la phase des objectifs principaux de la saison.
3. Il doit s’agir de footing sérieux, à allure quasi-maximale : le “jogging” tranquille est du temps perdu.

Restrictions : faire du footing est un luxe que peuvent se permettre les marcheurs qui s’entraînent tous les jours ou presque. Pour les autres, mieux vaut se concentrer sur le travail à la marche : composer un entraînement complet avec peu de séances est assez compliqué comme cela. Le grand amateur à 2-3 sorties hebdomadaires courra éventuellement à l’automne, pour l’entretien de la forme.

Conseils de base :

• Si on fait une séance mixte, commencer par le footing et terminer par la marche (si vous pouvez courir plus de 5 mn sans difficulté après la marche, c’est que vous n’avez rien fichu !).
• Courir régulièrement, ou pas du tout : une pratique seulement épisodique risque d’être plus douloureuse que profitable.

Dangers de la marche.

Effets de l’effort prolongé

Comme pour tous les sports d’endurance : chaleur et déshydratation sont les principaux ennemis des marcheurs.

Précision : il faut assurément boire régulièrement quand il fait très chaud. Mais le fait d’avoir l’estomac plein d’eau n’est d’aucun secours pour évacuer les calories en trop. Pour ce faire, il n’y a pas de méthode plus efficace que l’épongeage.

Voir aussi

• Sur les blessures, supra
• Sur la sécurité, infra

Equipement

Chaussures

Voir la section supra.

Equipement d’entraînement

• Tee-shirt et sweat-shirt :
  • Préférer le sweat (manches longues). S’il fait chaud, il suffit de retrousser les manches.
  • sweat ou tee-shirt, le critère principal est qu’ils soient longs. Avoir le nombril exposé par un maillot qui remonte au dessus de la ceinture est ennuyeux, et pas seulement en hiver.
  • En pur coton : jetez tous vos maillots décoratifs à base de fibre synthétique.
• Pantalons : les survêtements ont tendance à ressembler plus souvent à des pyjamas qu’à de vrais vêtements de travail (ce qui explique le succès des collants chez les coureurs). Un vêtement flottant étant une gêne pour les sensations et la concentration, rechercher les pantalons les plus proches du classique type fuseau. En avoir deux ou trois.
• Hauts de survêtement : deux hauts (simples modèles à enfiler) peuvent suffire à l’amateur sérieux.
• Divers : un poignée de soquettes en coton, une casquette.
• Une montre chronomètre (on en trouve à trente euros), facultativement avec cardio-fréquencemètre.
• Equipement hivernal :
  • Bonnet.
  • Gants en textile polaire.
  • Collants, à porter sous le pantalon.
  • Tricots à maille serrée (deux tricots fins sont plus protecteurs qu’un seul chandail épais).
  • Surtout pas de « coupe-vent » alias K-Way, funeste moyen de réfrigérer le corps en retenant l’humidité.
• Interdit en cours de séance : Tout appareil injectant du son dans les oreilles. Raisons :
  • Dans l’oreille interne se trouvent les organes de la posture et de l’équilibration, qui conditionnent la coordination des mouvements du corps [3].
  • Voir aussi la rubrique sécurité.

Equipement de compétition

Ce qu’on porte par dessus la tenue de compétition doit pouvoir être retiré très rapidement. Par conséquent, contrairement à l’entraînement, le pantalon doit être large et du type flottant.

Philosophie, marche, sport et société

La marche n’est pas un sport de masse.

Exact : c’est un sport d’ELITE.

Quotidien (entraînement – )

Si on le peut, il faut adopter un entraînement quotidien (ou presque). Il y a de nombreux avantages à s’entraîner chaque jour (ou presque…) :

• Les séances, en moyenne, n’ont pas besoin d’être très longues.
• Si les séances sont de volume modéré, elles peuvent en contrepartie être plus intenses, sans que cela pose de problème de récupération.
• À partir du moment où on réalise de nombreuses séances, on peut introduire une plus grande diversité dans les types d’efforts et d’exercices.
• Quand on s’entraîne tous les jours (ou presque), le fait d’être empêché un jour ne tire pas à conséquence. Il en va tout autrement pour celui qui ne sortirait que deux fois par semaine : sauter une séance signifie (sauf à en planifier une autre) une semaine d’inactivité, ce qui est préjudiciable même au simple maintien de la forme.

Sécurité

Traffic routier

Attention à la circulation automobile

• Respecter le code de la route.
  • Utiliser les trottoirs (ou chemins ou banquette carossables) s’il y en a.
  • A défaut de trottoir (ou autre), marcher à gauche de la chaussée. Regarder loin en avant et non pas à ses pieds (ce qui est bon aussi pour la technique).
  • Les pistes cyclables sont interdites aux piétons.
• Même en plein jour, porter des vêtements clairs (le blanc est la teinte idéale), voire des bandes réfléchissantes.
• Quand on est à gauche et qu’un véhicule arrive en face, se méfier de l’arrivée derrière soi d’une voiture dans l’autre sens. Tenir compte de la psychologie de l’automobiliste : il n’est pas sûr qu’il fasse attention à vous (ce n’est pas qu’il vous dédaigne, tout simplement : IL NE VOUS VOIT PAS).
• Sur la voie publique, des écouteurs aux oreilles empêchent de percevoir l’arrivée d’un véhicule.

Les cyclistes : plaie aggravée depuis quelques temps, surtout en ville. Contrairement à l’auto, le vélo est un véhicule qui approche sournoisement sans bruit et peut surgir en tout endroit réservé a priori au piéton.

Marche en lieux isolés/éloignés

Principes analogues à la randonnée en nature :

• Vos parcours doivent être connus par votre entourage.
• Au moins un proche informé de l’heure approximative du retour.

Les chiens

• Qu’un chien aboie en direction d’un passant est un comportement normal. S’il pousse trop loin l’impertinence, lancer une pierre dans la direction de l’animal (de préférence sans l’atteindre…) ou même simplement esquisser ce geste peut suffire à le ramener à une attitude plus circonspecte.
• Face à un chien très agressif, il convient absolument de ralentir et de modifier sa trajectoire pour l’éviter.
• Dans le cas des specimens les plus féroces ou vicieux :
  • Ne pas chercher à fuir en courant (aucun sprinter ne peut distancer un rottweiler) ;
  • Reculer lentement en restant face au danger ; repérer et ramasser les armes offertes par le terrain (batons, pierres…) ;
  • En cas de vrai danger, se rouler en boule en se protégeant la tête ;
  • Quoiqu’il advienne, agir auprès du propriétaire.