Entraînement pré-compétition.
4 semaines de préparation au 50km marche en 4 h 14 mn – mars 1978
Commentaires
N’ayez plus peur du 50 km ! Performance réalisée sans difficultés notables par un modeste compétiteur (22'08" aux 5000 m, 1 h 33' 35 aux 20 km).
Programme des quatre semaines précédant le critérium national des 50 km piste du 2 avril 1978 à Epinay-sur-Seine. Notez :
- L’entraînement encore orienté « foncier » à ce moment de l’année (passage en salle de musculation deux fois par semaine).
- La troisième semaine, à mon avis décisive,
- et la fine planification des 5 derniers jours avant l’épreuve.
Help & Glossary / Légende des abréviations
Détail
Voir le carnet d’entraînement [http://www.dg77.net/marche/chroniqu/carnets/Carnet_78.pdf#page=17].
Sem. 1
6 au 12 mars. 89 km (46 F + 43 M)
| Jour | Km M+F | Entrainement |
|---|---|---|
| Lu 6 | Repos | |
| Ma 7 | Repos | |
| Me 8 | 9 + 8 | 8h25 : 4 km F, 9 km M (fin : 400m 1'42"), 4 km F |
| 0 + 8 | 18h20 : 4 km F, musculation, 16 séries abdominaux, 5 arrachés 45 kg, 4 km F | |
| Je 9 | 16 + 8 | 7h40 : 6 km F, 16 km M, 2 km F |
| Ve 10 | 8 + 8 | 18h10 : 4 km F, 4 km M, 12 séries abdominaux avec sac 5 kg, 6 arrachés 45kg, 4 km M, 4 km F |
| Sa 11 | 10 + 14 | 17h10 : 2 km F, 3 km M, 4 km fartlek course (300+200+500+200+800, 2000 alternant 160m jog + 40m vite), 3 km M, 4 km F, 3 km M, 1000 M (4'39"), 4 km F. |
| Di 12 | Repos |
Sem. 2
Du 13 au 19. 110 km (42 F + 68 M)
| Jour | Km M+F | Entrainement |
|---|---|---|
| Lu 13 | 4 + 6 | 18h20 : 4 km F, 6 arrachés 45 kg, 4 km M, 2 km F |
| Ma 14 | Repos | |
| Me 15 | 8 + 8 | 18h20 : 4 km F, 4 km M, 7 arrachés 45 kg, 2 séries d’abdominaux, 4 km M, 4 km F |
| Je 16 | 16 + 6 | 4 km F, 16 km M, 2 km F |
| Ve 17 | 8 + 12 | 4 km F, 8 km M, 4 km M, 4 km F |
| Sa 18 | 18 + 8 | 4 km F, 18 km M, 4 km F |
| Di 19 | 10 + 6 | 18h15 : 2 km F, 3 km M, 5x800 pauses 1mn (3'48/3'38/3'32/3'31/3'23), 3 km M, 4 km F |
Sem. 3
Du 20 au 26 mars. 120 km (36 F + 84 M)
| Jour | Km M+F | Entrainement |
|---|---|---|
| Lu 20 | 4 + 4 | 18h15 : 2km F, 18 séries d’abdominaux, 7 arrachés 45 kg, 4 km M facile, 2 km F |
| Ma 21 | Repos | |
| Me 22 | 12 + 8 | 18h15 : 4 km F, 12 km M, 4 km F |
| Je 23 | 16 + 6 | 17h50 : 4 km F, 16 km M, 2 km F |
| Ve 24 | 20 + 6 | 17h35 : 4 km F, 20 km M soutenu, 2 km F |
| Sa 25 | 18 + 6 | 16h50 : 4 km F, 18 km M (1/4 moyen, 1/4 vite, 1/4 moyen, 1/4 vite), 2km F |
| Di 26 | 14 + 6 | 18h : 2 km M, 1h10 M intense (5 fois : 10' rapide + 5' moyen), 4 km F |
Sem. 4
Du 27 mars au 2 avril. 117 km dont une compétition 50 km M (20 F + 97 M)
| Jour | Km M+F | Entrainement |
|---|---|---|
| Lu 27 | 10 + 6 | 17h40 : 2 km F, 9 km M (dont 8 fois 3 mn rapides toutes les 5 mn), 1000 m 4'21", 4 km F |
| Ma 28 | Repos | |
| Me 29 | 4 + 6 | 18h20 : 2 km F, abdominaux, quelques arrachés à 45 kg, 4 km M facile, 4 km F |
| Je 30 | 25 + 4 | 17h05 : 2 km F, 25 km M (2h24), 2 km F |
| Ve 31 | 8 + 4 | 18h20 : 2 km F, 8 km M, 2 km F |
| Sa 1er | Repos | |
| Di 2 | 50 + 0 | 7h30 (heure d’été = 6h30) : victoire en 4h14mn43s (51'34, 1h41'49, 2h32'18, 3h22'56) 2h06'58+ 2h07'45. |